Effektives Hanteltraining für zu Hause

Trainieren in der Öffentlichkeit, ist nicht jedermanns Sache. Das muss es auch nicht. Eine einmalige Anschaffung eigener Hanteln ist sowieso billiger als ein monatliches Abo im Fitnesscenter. Trotzdem sollten Sie vernünftigerweise zu Beginn jemanden mit Erfahrung hinzuziehen. Anfängerfehler lassen sich dadurch leicht vermeiden. Ein Workout für den Fernseher können Sie dafür gerne benutzen.

Die Gewichte

An dieser Stelle eine simple Regel: Versuchen Sie nie, mehr zu heben, als Sie stemmen können. Setzen Sie sich auf keinen Fall unter Druck. Muten Sie sich gleich zu viel zu, kann das böse ins Auge gehen. Die korrekte Technik macht´s!

Frauen sollten mit Hanteln bis 3 Kilo und Männer mit bis zu 7 Kilogramm benutzen. Generell ist es geschickt bei einem Erstversuch Hanteln zu benutzen, die 1 Kilo nicht übersteigen.

Die richtige Wahl der Hanteln hängt von ihrem festgesteckten Ziel ab. Das bedeutet, welche Muskelgruppen Sie gerne trainieren möchten.

Grundsätzlich können Sie Langhanteln und/oder Kurzhanteln kaufen. Fällt Ihr Entschluss auf eine Langhantel, ist es vorteilhaft, eine Hantelbank zusätzlich anzuschaffen. Es ist Ihre Entscheidung, welche Ausführung Sie letztendlich mit nach Hause nehmen. Kleine Hanteln kosten nicht so viel. Wenn Sie zu Hanteln mit Stange greifen mögen, lässt sich der tiefere Griff ins Portmonee leider nicht vermeiden.

Egal ob Sie Kurz- oder Langhantel benutzen, beide eignen sich, auf Ihre Art, für unterschiedliche Übungen. Anfängern wird mit hoher Wahrscheinlichkeit das Training mit der Langhantel leichter fallen. Die Koordination geht mit einer langen Hantel akribischer von der Hand. Die Kraftanstrengung ist besser verteilt. Die Möglichkeit das Gewicht zu steigern ist durchführbar. Die Kurzhanteln trainieren auch kleinere Muskelgruppen und lassen, je nachdem, mehr Wiederholungen zu.

Übungseinheit für Kurzhantel Anleitung

Die folgende Übung dient der Kräftigung der Muskeln im Schulterbereich. Gleichzeitig stimuliert sie die Delta- und Trapezmuskeln im Oberarmbereich. Ziehen Sie sich am besten festes Schuhwerk an, um einen sicheren Stand beizubehalten.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin. Der Rücken ist gerade gestreckt. Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Die Stellung der Knie ist etwas gekrümmt.
Nehmen sie in jede Hand eine der Kurzhanteln. Lassen Sie die Arme nun seitwärts hinabhängen. Die Handflächen sind zum Körper gewendet.

2. Heben Sie die Hanteln langsam in Richtung Achselhöhle. Es muss etwa so aussehen, als wollten Sie sich die Hanteln unter den Arm klemmen. Die Ellenbogen zeigen folglich nach außen. Bemühen Sie sich diese Position 1 – 2 Sekunden zu halten, bevor Sie die Arme langsam wieder nach unten ausstrecken.

Übungseinheit mit der Langhantel

Neben dem Schulterbereich beansprucht die nachstehende Übung zusätzlich Bizeps und Unterarme.

1. Stellen Sie sich bitte wieder mit gestrecktem Kreuz hin. Nehmen Sie die Langhantel auf. Um den Rücken zu schonen, hocken Sie sich am besten hin, um dies zu tun. Nach der Aufnahme sind die Arme vollkommen nach unten ausgedehnt. Die Handflächen zeigen nach innen und die Hantelstange liegt locker an Ihren Oberschenkeln an. Die Schultern sind locker, der Rücken bildet eine gerade Linie.

Ziehen Sie die Hantel gleichmäßig hoch bis unterhalb des Kinns. Die Ellbogen befinden sich über der Hantel und sind nach oben gerichtet. Verharren Sie nun kurz in der Haltung, bevor Sie die Hantel ebenso ablegen, wie Sie sie zuvor aufgehoben haben.